Por que 90 minutos de exercício por semana é a quantidade ideal?
Fonte: Como Tudo Funcionapublicidade
Pode parecer simples demais falar que a prática de exercício pode prevenir um ataque cardíaco. Há muitos outros fatores envolvidos - a genética, danos arteriais em função de pressão alta, além de artérias entupidas. O que mais choca porém, é que não é demais falar isso. Para a grande maioria das pessoas, a prática regular de exercício físico pode diminuir drasticamente o risco de uma doença do coração, o risco de um infarto mesmo após as artérias já estarem entupidas, e o risco de um segundo ataque cardíaco. O rol de sintomas de doenças cardíacas que respondem bem aos exercícios inclui pressão arterial, circulação, stress, peso e níveis de colesterol.
Enquanto a necessidade de se praticar exercício é indiscutível, a questão em relação à quantidade ideal ainda é duvidosa. Especialistas estão constantemente mudando de opinião. Primeiro você precisa de 30 minutos três vezes por semana. Depois você precisa de 60 minutos por dia. A verdade é que é muito difícil para a grande maioria de nós fazer uma hora de exercício por dia durante todos os 7 dias da semana.
Mas você não precisa correr uma maratona para fazer bem ao seu coração. Estudos mostram que mesmo muito pouco exercício, como 10 minutos de caminhada por dia, pode fazer muito por sua saúde. Em 2007, pesquisadores da Louisiana State University relataram que mulheres que estavam acima do peso e que começaram a se exercitar – só caminhando em um ritmo relaxado –cerca de 70 minutos por semana aumentaram a capacidade aeróbica em mais de 4% [fonte: Washington Post - em inglês]. E boa capacidade aeróbica é um sinal de coração saudável.
Quanto mais tempo você passar se exercitando, maior o benefício. Neste mesmo estudo, as mulheres que se exercitaram cerca de 30 minutos por dia aumentaram suas capacidades aeróbicas em torno de 8%.
Então qual é quantidade de exercício que você realmente precisa fazer para obter benefícios significativos para o seu coração? E você deve correr, levantar peso ou fazer yoga? Neste artigo, daremos olhada em quais exercícios ajudam o seu coração a trabalhar melhor e por quanto tempo você deve fazê-los.
A quantidade certa de exercício
Todos os tipos de exercícios, incluindo os aeróbicos, alongamento e treinamento de resistência, são bons para o seu coração. De maneira geral, eles ajudam a manter o seu peso e aumentam sua aptidão para esportes, o que melhora a sua saúde como um todo. Mas o melhor tipo de exercício para o coração são as atividades aeróbicas.
Exercício aeróbico, aquele onde há aumento da freqüência cardíaca (como o que acontece quando você corre, nada ou muda a sua poltrona para o outro lado da sala) tem três grandes benefícios: primeiro, exercita diretamente o músculo do seu coração. Assim como qualquer outro músculo, o coração fica mais forte quando trabalha mais. Em segundo lugar, o aumento da freqüência cardíaca faz com que o coração bombeie mais sangue para o corpo, promovendo boa circulação e levando mais oxigênio para todas as células, incluindo as do coração. E finalmente, os exercícios aeróbicos são aqueles que queimam mais calorias, e estudos já comprovaram uma correlação direta entre o número de calorias queimadas e a melhora da saúde do coração.
Então, quanto é suficiente? E quanto é demais?
Pesquisadores têm estudado todos os tipos, níveis e variedade de exercícios, de baixo esforço (como caminhada, jardinagem ou golfe) a exercícios de alto esforço (corrida ou natação). A questão é, qualquer nível de exercício durante qualquer quantidade de tempo faz bem ao coração, desde que o seu médico diga que você está apto a fazê-lo. É importante não exagerar – forçar demais determinado músculo ou seu coração não trará benefícios à sua saúde (se você tiver dor no peito ou ficar tonto, e especialmente se você observar que inchou alguma parte de seu corpo, pare imediatamente e chame um médico).
E ao mesmo tempo em que há uma gama enorme de programas de exercícios que fazem bem ao coração, há determinadas orientações para que você possa extrair o máximo de benefícios.
Vinte minutos de exercício aeróbico, três ou quatro vezes por semana, de esforço moderado, lhe trará benefícios significativos [fonte: MedicineNet]. Esforço moderado é quando a sua respiração e taxa de pulsação aumentam, mas você ainda assim consegue falar confortavelmente – você não está sem fôlego. Correr e pular corda são bons exemplos. No outro lado, o Centro de Controle de Doenças dos Estados Unidos (CDC) recomenda 30 minutos por dia, com apenas dois dias livres na semana – ou cerca de 150 minutos por semana.
Para aqueles que não amam se exercitar mas estão a procura de melhorar a saúde do coração, a quantidade ideal é provavelmente algo entre: 30 minutos por dia, pelo menos três vezes por semana. Com 90 minutos por semana – e aqui não importa se você faz 30 minutos de uma única vez ou duas sessões de 15 minutos em um dia - você ajuda o seu coração a ficar mais forte, provê mais oxigênio para suas células, diminui a pressão arterial e aumenta o seu colesterol bom. É um montante razoável de atividade, e desta maneira é fácil para as pessoas manterem - o que é a chave para uma boa saúde.
Enquanto a necessidade de se praticar exercício é indiscutível, a questão em relação à quantidade ideal ainda é duvidosa. Especialistas estão constantemente mudando de opinião. Primeiro você precisa de 30 minutos três vezes por semana. Depois você precisa de 60 minutos por dia. A verdade é que é muito difícil para a grande maioria de nós fazer uma hora de exercício por dia durante todos os 7 dias da semana.
Mas você não precisa correr uma maratona para fazer bem ao seu coração. Estudos mostram que mesmo muito pouco exercício, como 10 minutos de caminhada por dia, pode fazer muito por sua saúde. Em 2007, pesquisadores da Louisiana State University relataram que mulheres que estavam acima do peso e que começaram a se exercitar – só caminhando em um ritmo relaxado –cerca de 70 minutos por semana aumentaram a capacidade aeróbica em mais de 4% [fonte: Washington Post - em inglês]. E boa capacidade aeróbica é um sinal de coração saudável.
Quanto mais tempo você passar se exercitando, maior o benefício. Neste mesmo estudo, as mulheres que se exercitaram cerca de 30 minutos por dia aumentaram suas capacidades aeróbicas em torno de 8%.
Então qual é quantidade de exercício que você realmente precisa fazer para obter benefícios significativos para o seu coração? E você deve correr, levantar peso ou fazer yoga? Neste artigo, daremos olhada em quais exercícios ajudam o seu coração a trabalhar melhor e por quanto tempo você deve fazê-los.
A quantidade certa de exercício
Todos os tipos de exercícios, incluindo os aeróbicos, alongamento e treinamento de resistência, são bons para o seu coração. De maneira geral, eles ajudam a manter o seu peso e aumentam sua aptidão para esportes, o que melhora a sua saúde como um todo. Mas o melhor tipo de exercício para o coração são as atividades aeróbicas.
Exercício aeróbico, aquele onde há aumento da freqüência cardíaca (como o que acontece quando você corre, nada ou muda a sua poltrona para o outro lado da sala) tem três grandes benefícios: primeiro, exercita diretamente o músculo do seu coração. Assim como qualquer outro músculo, o coração fica mais forte quando trabalha mais. Em segundo lugar, o aumento da freqüência cardíaca faz com que o coração bombeie mais sangue para o corpo, promovendo boa circulação e levando mais oxigênio para todas as células, incluindo as do coração. E finalmente, os exercícios aeróbicos são aqueles que queimam mais calorias, e estudos já comprovaram uma correlação direta entre o número de calorias queimadas e a melhora da saúde do coração.
Então, quanto é suficiente? E quanto é demais?
Pesquisadores têm estudado todos os tipos, níveis e variedade de exercícios, de baixo esforço (como caminhada, jardinagem ou golfe) a exercícios de alto esforço (corrida ou natação). A questão é, qualquer nível de exercício durante qualquer quantidade de tempo faz bem ao coração, desde que o seu médico diga que você está apto a fazê-lo. É importante não exagerar – forçar demais determinado músculo ou seu coração não trará benefícios à sua saúde (se você tiver dor no peito ou ficar tonto, e especialmente se você observar que inchou alguma parte de seu corpo, pare imediatamente e chame um médico).
E ao mesmo tempo em que há uma gama enorme de programas de exercícios que fazem bem ao coração, há determinadas orientações para que você possa extrair o máximo de benefícios.
Vinte minutos de exercício aeróbico, três ou quatro vezes por semana, de esforço moderado, lhe trará benefícios significativos [fonte: MedicineNet]. Esforço moderado é quando a sua respiração e taxa de pulsação aumentam, mas você ainda assim consegue falar confortavelmente – você não está sem fôlego. Correr e pular corda são bons exemplos. No outro lado, o Centro de Controle de Doenças dos Estados Unidos (CDC) recomenda 30 minutos por dia, com apenas dois dias livres na semana – ou cerca de 150 minutos por semana.
Para aqueles que não amam se exercitar mas estão a procura de melhorar a saúde do coração, a quantidade ideal é provavelmente algo entre: 30 minutos por dia, pelo menos três vezes por semana. Com 90 minutos por semana – e aqui não importa se você faz 30 minutos de uma única vez ou duas sessões de 15 minutos em um dia - você ajuda o seu coração a ficar mais forte, provê mais oxigênio para suas células, diminui a pressão arterial e aumenta o seu colesterol bom. É um montante razoável de atividade, e desta maneira é fácil para as pessoas manterem - o que é a chave para uma boa saúde.
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